1.首先，计算出每日热量的摄入量

想要创造出热量赤字我们首先要清楚自己每日需要摄入多少热量，想要清楚这一步你需要先站到体重秤上

比如你通过体重秤量出你的体重是70kg，那么就是140斤，下面我们以140斤为样本进行简单计算

1.不锻炼：140×11=1540大卡，每日需要摄入1540大卡的热量

2.每周锻炼一到两次：140×13=1820大卡

3.每周锻炼二到四次：140×15=2100大卡

4.每周锻炼五次或以上：140×18=2520大卡

通过计算你能得出适合你体重的每日热量摄入，如果你吃的比这个热量多，那么你就增加体重，如果你吃的比这个少，那么你就会减肥

2.确定每日消耗的热量

如果你发现自己还没有热量赤字，那么当你试图减掉体重的时候，建议热量赤字在500大卡以内，这样能让你每周健康的，并且持续的减轻一斤左右的体重

这意味着，你要么减少热量的摄入，要么增加热量的消耗

因此我们如果体重是70公斤，每周锻炼2到4次，那么如果你每天摄入2100大卡的热量，你就是在维持体重

1.基础代谢率（BMR）：占每日热量消耗的60%到75%

这是你身体为了生存而消耗的热量，你可以通过一些BMR计算器来粗略计算你的基础代谢

上面咱们是以一个70公斤的人，每周运动2到4次的标准来计算的，这里也一样

现在知道每天消耗2100大卡热量，基础代谢率就取一个不大不小的值65%

2100×65%=1365大卡

2.食物的热效应

这是你消化食物所需要的热量，一般来说是占总热量的10%

那么就是2100×10%=210大卡

3.体育活动

你日常活动占总热量的15%到30%，这里我们取25%

2100×25%=525大卡

提示，不要忘记那些液体热量，例如啤酒饮料，以及各种加工食品，这些东西中你可能感觉不到吃了什么，但实际上这些东西的热量一点都不少

例如一罐啤酒就含有153大卡的热量，只要喝两罐，那么你几乎一天的运动都白费了

如果你不知道自己每天吃的食物的热量，现在有很多APP都可以记录每日食物摄入热量，你只需要将自己每顿饭吃的东西输入进去就可以了

通过了解自己的热量摄入和热量缺口，你才能保证自己能持续的减下去