一碗米饭多少克碳水（减肥须知，先减碳水）

减肥是个热门话题，尤其是女孩子们。上一篇文章写减肥也是能适当吃肉的，他们就觉得难以置信。认为肉里有很多脂肪的，吃了肯定就胖了。我告诉他们，你可以选择瘦肉，少量脂肪吃了没事，而且脂肪也是人体需要的营养之一。他们觉得我倚老卖老。

我问他们身体胖的原因是什么？都知道是吃了太多东西，又运动很少，还有吃夜宵。

那么是吃了什么东西变胖呢？都知道奶茶有太多糖，炸鸡有太多油等等。

我告诉他们，我不是倚老卖老，也不是我编造的，现代很多理论和实验证明，碳水化合物是造成我们肥胖的主因，吃碳水类的东西比吃肉类的东西胖的更快。各个听得云里雾里，好像有点道理，好像又哪里不对，和以前知道的不一样。

多数人肥胖的主因是碳水化合物过多造成的。（杠精请多看一眼，多数人是主因，主要的原因，也会有其他原因，也会有的人不吃碳水也会胖，病理的原因就另外说）原因分析如下。下面的数据是从

一、从热量的角度看。

碳水化合物每克有热量4千卡，蛋白质每克也是4千卡，脂肪是9千卡。把一天中，吃了多少东西都计算出来。我们中国人，会有惊人的发现。我们每天吃了很多碳水化合物。米饭、面条、饼干、馒头、面包等，主要成分都的碳水化合物，热量计算一下，也是高热量食物。 是不是很惊讶，这些怎么会是高热量食物，是我们的主食，天天吃的。这些当然能吃，把量控制好就没问题。

我罗列几个数据：大米每一百克含有碳水化合物是77.4克，碳水换成热量就是乘以4，就是309.6千卡，当然大米里还有其他的成分，一些蛋白质和非常少的脂肪。大米的热量是345千卡。我们一般都是米饭，要把大米煮熟，米饭里面会有水分，就不能这么计算了。大米比米饭大约是1：2到1：2.5，加水量不同，煮出的米饭不同。一碗米饭大约120-150克，估算碳水是50-60克。

一面条计算，一碗中等量的面条，含有面100克左右。按照挂面计算每一百克含有75.6克碳水化合物。

所以，一碗米饭的热量大约200-240千卡。一碗面条的热量大约300千卡。

我们拿一块牛里脊对比下，也就是菲力牛排，一百克有热量107千卡。200克的牛排，吃得就比较饱了，有的女生一般有150克也够。200克牛排的热量大约是一碗米饭的热量，是一碗面条的三分之二。再计算食物的热效应，就更少了。

米饭面条不耐饿，肉类耐饿多了。并且蛋白质的食物热效应很高，在消化吸收和 人体代谢过程中，许多热量会散发出去的。蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来,而碳水化合物所含热量只有5%至6%作为热量散失，所以吃肉的时候人会比较热，也不容易胖。

脂肪是不是主因呢？根据我国居民膳食指南，烹饪油一天25-30克，食物中脂肪一天也是25-30克。这是正常成人的建议量。摄入量不超过这么多，比较合适。成年人中等劳动强度的，一天热量2250千卡，包括了适量的运动。

一天摄入同等热量的脂肪，我们几乎是吃不下的。计算一下，一碗面条300千卡（只计算碳水的，其它没计入），除以9千卡脂肪的每克热量，是33.3克，脂肪的密度是0.79，约等于42毫升。大约是一次性杯子有半杯了，一日三餐就是一杯半的量。当然这样比较不合适，没人这么吃，半杯下肚人就反胃了。而碳水化合物吃多点也很容易，没多久就消化了。

脂肪类进入肠胃，人体是不能完全吸收的，摄入量越多，吸收率越低，会从大肠排出体外的。脂肪类进入人体不仅仅是作为能量的，还有一部分是我们身体细胞的成分。我们的细胞膜的主要组成物质就来自脂肪。脂肪中含有胆固醇，就是细胞膜的重要原料，也是胆汁的原料，固醇类激素的原料。论对人体的作用，脂肪作用更大更广。脂肪消化时间长，一顿吃得多了，到下一顿都还饿不掉。脂肪非常耐饿，有的地方叫“顶饱”。

美国人的肥胖率非常高，他们的脂肪摄入量也不多，而是因为他们吃了太多碳水化合物。不管多少都吃得下，都能吸收的糖类。

二、从吸收和储存的角度看。

我们都知道，米饭和面条主要是淀粉，也叫碳水化合物。经过消化吸收，以较快的速度变成葡萄糖进入血液，成为血糖。我们身体当然是需要血糖的，身体的主要提供能量的物质就是葡萄糖。餐后血糖升高，胰岛素就会释放出来，把葡萄糖送去给人体的各种细胞使用，来达到血糖平衡。细胞不会一下子把这么多葡萄糖全部消耗掉的，那就要先存起来。存哪里呢？葡萄糖会先存在肝脏作为肝糖原，还有肌肉中。这些都是少量的，更多的是储存在脂肪细胞，以甘油三酯的形式存起来，需要的时候再释放出来提供能量。效率最高，储能最多的地方就是皮下脂肪细胞了。

碳水化合物，容易消化吸收，进入血液也快。如果一餐吃得比较多，每消耗掉的都存在皮下了。上面已经提到，碳水化合物的“食物热效应”只有5%至6%。所以95%的热量都进入体内了。如果吃的是米粥、面包或者蛋糕，非常精细的食物，那么血糖升高就更快了，对人的胰腺也是一种挑战，它要拼命分泌出胰岛素才能平衡血糖。

消化过快，不耐饿，过了一段时候又饿了，又想吃东西了。前面剩余的都储存起来，下一餐又要吃了，这样教人如何不胖。碳水化合物类的食物，尽量选择膳食纤维多的，耐饿的，比如粗粮就很好。

蛋白质和脂肪消化时间长，就耐饿。

总结：减肥的人们，先把碳水的量控制下来吧。肉类耐饿，可以适量吃的。

注意：控制碳水化合物，不是叫人都不吃了，而是减少。健康饮食要做到膳食均衡。