十个练背部基础训练动作

（一) 常规训练手段

1、普通式引体向上

动作名称:引体向上。

起始动作:双手与肩同宽俯握单杠，两臂伸直，身体自然悬垂于单杠下。

动作过程:双臂用力拉引身体向上，使下颌超过单杠杠面，略停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用:这是一个综合练习动作，同时锻炼的肌肉群比较多，主要包括背阔肌、冈下肌、小圆肌、斜方肌等，兼带锻炼大圆肌、三角肌后束、肱肌、肱桡肌、小臂屈肌群等。

技术要点:做动作时，应控制速度均匀、缓慢，尽量不要利用悠摆和爆发力拉引身体向上，下落到最低点时，两臂应接近完全伸直，不要弯曲。

注意事项:做练习前一定要做好充分的热身准备活动，否则此练习非常容易造成肩带部分组织的拉伤。

变化形式:改变双手抓握单杠的方式，训练的效果可以有一些变化。如两手握距超过肩宽做此练习时，主要刺激冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌上部、肱三头肌长头等肌群，突出背部的宽度；当两手握距窄于肩宽时，主要锻炼冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌上部、斜方肌中下部等，更侧重背部的厚度；如采用仰握的方式抓握单杠做此练习，除锻炼上背部外，肱二头肌会更多地参与运动；

另外，还可以采用对握的方式做引体向上练习，这时，会更多地用到肱肌和肱桡肌。

2 颈后式引体向上

动作名称：颈后引体

起始动作：双手略宽于肩抓握单杠，两臂伸直，身体自然悬垂于单杠下。

动作过程：双臂拉引身体尽量向上，同时头向前伸，至颈部后侧可触及单杠后稍停片刻，原路返回，重复进行。

技术要点：双手握距不能太窄，否则无法做头的前伸动作。身体下落时两臂要伸直，以保证肌肉的全程收缩；拉引身体到最上端后，应该尽量停顿片刻，以达到顶峰收缩的目的。动作过程中尽量不要使身体悠摆或使用爆发力，应保持均匀缓慢的速度。

注意事项：两大臂属于从外展外旋到内收外旋的重复动作，有可能会造成肱二头肌长头肌腱腱鞘炎，所以做练习前应做好充分的热身准备活动，特别是肱二头肌的起止点部位以及斜方肌和肱桡肌等肌群，以防受伤。

变化形式：采用仰握或对握也可以做此练习，不同之处主要在于仰握时会更多的利用到肱二头肌，而对握的时候会使肱肌和肱桡肌更多的参与进来。

3、高滑轮下拉

动作名称：高滑轮背拉

起始动作：端坐在高滑轮器的平凳上，上体挺胸稍向后倾斜，双手略宽于肩俯握器械手柄，两臂随绳索自然伸直。

动作过程：双手向下拉引器械手柄，至器械手柄杆接近或触及胸大肌下缘、双肘夹紧，稍停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用：主要锻炼背阔肌、冈下肌、小圆肌，兼带锻炼三角肌后束、大圆肌、斜方肌、肱肌、肱桡肌等。

技术要点：动作过程中，应始终保持挺胸、挺腹的体姿，这样可以锻炼到背阔肌的上、中、下各部，如含胸做此动作，则主要刺激背阔肌的上部；下拉时，两肘应从身体两侧向下拉引，这样更特突出锻炼背阔肌的宽度和外边缘，如两肘从前向后拉引，则主要发展上背部的厚度。

注意事项：做练习前，检查一下绳索的完好程度，以防绳索断裂，器械手柄伤及身体；做动作时，应控制速度要均匀、缓慢，尤其是回落时，要控制回落的速度，不可让配重片自由落体，以防拉伤肩、背部。

变化形式：改变抓握器械手柄的方式做此练习，可分别侧重锻炼不同的部位。如做练习时，采用特宽的方式抓握器械手柄（两倍以上肩宽），主要刺激背阔肌上部外边缘、冈下肌、小圆肌等；若采用窄握距抓握手柄（两手之间的距离小于肩宽）做此练习，则主要锻炼背阔肌上部的外、中部和内侧缘、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱肌、肱桡肌以及斜方肌的中、下部；如改用对握手柄采用对握的方式做此动作，锻炼的部位与窄握的作用近似，且与窄握相比可以使目标肌肉收缩得更紧

4、顿式哑铃单臂划船

动作名称:单臂划船改进型。

起始动作:与传统的哑铃单臂划船动作相同。

动作过程:整个动作过程与传统的哑铃单臂划船动作基本相同。不同之处在于，将哑铃向后、向上拉引的动作不是一气呵成，而是将其分为三段，每上提三分之一略停顿一下，在最顶点还要使肘关节向内侧夹紧一下，然后慢慢原路返回，重复进行。

主要作用:可以最大限度地调动背阔肌以及相关肌群的肌肉收缩力，避免产生惯性摆动，使目标肌群全程发挥作用。

技术要点:动作过程中，尽量保持上体不动，不要随哑铃上提而使上体向上抬起；停顿的时间不要太长，略有停顿即可；最后的顶峰收缩应向内夹肘并停顿片刻，不要做冲击式的收缩；哑铃回落的速度要慢，不能自由落体。

注意事项:由于动作要求屈体，所以，动作过程中要特别注意保持呼吸畅通，不可憋气训练，尤其是用力时，一定要慢呼气，可伴随出声，否则容易造成体内压力过高和血液循环障碍而发生危险（体胖者和中老年人尤其要注意)。

变化形式:将哑铃换为绳索或橡皮筋作为阻力源，也可起到类似的作用。另外，身体的姿态也可采用跪撑式，即侧立在长凳的一边，不动作一侧的膝部跪撑在长凳的一端，同侧手臂撑按在长凳的另一端，使上体与地面基本平行，做动作的手抓握一只哑铃，手臂自然伸直垂于体下，同侧脚站在后方地面上，动作过程相同，动作效果类似。

5、夹肘式屈体杠铃划船

动作名称:改进型屈体划船。

起始动作:与屈体杠铃划船相同。

动作过程:身体维持原姿态不变，双手将杠铃向后、向上拉引，至杠铃杆触及肚脐处，再尽量将两肘向内侧夹紧，略停片刻，慢慢原路返回，重复进行。

主要作用:此练习可以比较全面地刺激背阔肌，夹肘的动作还可以对背阔肌的内侧缘有特殊的刺激作用，兼带可以锻炼到三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌和肱三头肌长头等。

技术要点:由于要将杠铃拉引到肚脐处，所以对背阔肌的阻力矩很大，练习时不要选用过重的杠铃，否则，很难将动作做到位，影响训练效果；夹肘时，要同时尽量保持杠铃杆紧贴在肚脐处，以加大背阔肌的紧张度；将杠铃放下时，动作速度要均匀、缓慢，不能自由落体式落下，更不要使手臂过分前伸（超过肩的垂线)，以免借助惯性完成动作；另外，在做练习时，应控制上体不要随杠铃的上下而起伏，避免借助腰部力量。

注意事项:凡是屈体的动作，尤其是负重屈体，都要特别注意，屈的是髋关节，可以伴随屈腿，但不能含胸、弯腰，而要保持挺胸塌腰（或挺胸直腰)的姿势，否则，极容易造成腰部损伤，甚至是严重的伤害！

变化形式:上体与地面的夹角越大，刺激的部位越靠上，可根据个体具体情况调整合适的角度进行练习；另外，也可用哑铃、低滑轮器绳索、橡皮筋等做此练习，作用相同。

6、屈体哑铃单臂划船

动作名称:单臂划船。

起始动作:两脚前后一大步开立，上体挺胸直腰屈髋前倾，前脚的同侧手撑握在前脚背上，另一手抓握一只哑铃，手臂随哑铃自然伸直垂于身体下方。

动作过程:动作手拉引哑铃向后、向上至顶峰，略停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用:这个动作主要锻炼背阔肌、冈下肌、小圆肌兼带锻炼三角肌后束、大圆肌、肱三头肌长头、斜方肌、肱肌、肱桡肌等。

技术要点:动作过程中保持速度均匀、缓慢，上拉哑铃时不使猛力，哑铃下落时，不自由落体，更不要使哑铃过分前伸，以免借助后摆的惯性。

注意事项:动作过程中，应始终保持挺胸塌腰的姿势，而且不动作的手臂应起到支撑上体的作用，不要使腰部受到额外的压力。

变化形式:将哑铃改换为低滑轮的绳索或橡皮筋做此练习，也可以起到类似的作用；另外，也可以采用将不动作一侧的手和膝撑在长凳上的跪撑式姿势做此练习，效果类似。

7、夹肘式坐式划船

动作名称:改进型坐式划船。

起始动作:与坐式划船动作相同。

动作过程:保持上体不动，双手向腹部拉引器械手柄，至手柄触及肚脐处，然后，两肘同时向内侧用力夹紧，略停片刻，慢慢原路返回，重复进行。

主要作用:此练习主要可以刺激背阔肌，兼带锻炼三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱三头肌长头和肱肌、肱桡肌等。

技术要点:此练习主要是利用伸大臂和内收大臂的动作锻炼背阔肌，而不是屈小臂，所以，在做练习时，要尽量将器械手柄向肚脐处拉引，而不是向胸部拉引；如果上体略前倾，并突出挺胸、挺腹的动作，两肘从前向后拉引器械手柄，则可以比较全面地锻炼背阔肌，且突出刺激中下背部；如果上体略后倾，同时，抬高两肘向后拉引手柄，则主要刺激三角肌后束、背阔肌上部和斜方肌等；练习过程中，应尽量保持上体不动，不要随器械手柄做前后俯仰动作，以免借助其他身体部位肌肉的力量。

注意事项:动作过程中，要特别注意保持挺胸直腰的姿势，不能有含胸、弯腰的动作，以免损伤腰部。

变化形式:也可以利用橡皮筋作阻力源做此练习，作用类似。

8、卧拉练习

动作名称:卧式杠铃划船。

起始动作:俯卧在卧拉架的卧板上，身体自然伸直，双臂自然垂于卧拉架卧板两侧，双手略宽于肩抓握杠铃。

动作过程:双手用力向上拉引杠铃，至杠铃杆触卧板的下面，略停片刻，再将杠铃向下慢慢放回原位，重复进行。

主要作用:此练习主要可以刺激背阔肌，尤其是背阔肌的中、上部，兼带可以锻炼三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱三头肌长头和斜方肌的中部等肌群。

技术要点:在双手向上拉引杠铃时，要注意不要做冲击式的收缩动作，当将杠铃拉引到接近卧拉板时，要做拧毛巾式的顶峰收缩，以便充分刺激到背阔肌的深层。

注意事项:两手的握距应略宽于肩，如握距过窄，在杠铃回落时，双手可能会碰到卧拉架，伤及手臂。

变化形式:采用仰握的方式抓握杠铃做此练习时，由于有肱二头肌的更多参与，所以可以使用更大一些的重量；另外，还可以利用哑铃、橡皮筋等作为阻力源做此练习，作用类似。再有，如没有卧拉架，也可以利用上斜板等器械做此练习。

9、高滑轮直臂下压

动作名称:立式直臂下压。

起始动作:站在距高滑轮器手柄垂直下方一步远处，两脚前后站立，与肩同宽，上体挺胸直腰，稍屈髋前倾，双手略宽于肩俯握器械直杆手柄，两臂随绳索拉力自然在体前伸出。

动作过程:身体不动，两臂保持微曲，双手从胸前向下、向后下压，拉引器械手柄至两大腿前面，略停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用:此练习主要刺激背阔肌上中部，兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。

技术要点:在做练习过程中，应始终保持上体不动，两臂微屈的姿势，而不能有臂屈伸的动作，否则将主要锻炼肱三头肌；做练习的速度要均匀、缓慢，不能靠身体的重量做冲击式的下压动作，也不要让重量片自由落体式下落，否则会影响训练效果。

注意事项:做此练习时，要注意不要猛拉、猛放，以防造成拉伤或损坏器械。

变化形式:将直杆换成绳索也可做此练习，作用类似。

10、立式杠铃上耸肩

动作名称:立式负重耸肩。

起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，身体挺胸直腰自然站立，双手略宽于肩交错握式抓握杠铃，两臂随杠铃重量自然伸直，垂于体前身体两侧。

动作过程:保持两臂伸直，双肩先随杠铃重量下沉到最低点，然后，双肩尽量向上耸起，至顶点，略停片刻，再慢慢返回原处，重复进行。

主要作用:此练习主要刺激斜方肌的上、中部、菱形肌和肩胛提肌等。

技术要点:动作过程中要保持两臂伸直的姿态，不可随两肩的起落而发生屈伸动作，否则将有额外的体力消耗，影响锻炼效果。

注意事项:因为做此练习所使用的重量比较大，所以，在练习前要做好充分的热身准备活动，尤其是肩带组织部分，以防受伤。

变化形式:也可用哑铃、器械绳索或橡皮筋等作为阻力源做此练习，作用相似。

11、立式哑铃肩环绕

动作名称:负重肩环绕。

起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手各持一哑铃，两臂自然伸直垂于身体两侧。

动作过程:身体保持不动，双肩沿上、后、下、前、上、后的路线慢慢地连续转动。

主要作用:主要锻炼斜方肌的上、中、下各部和菱形肌、肩胛提肌，兼带可以练到胸小肌、前锯肌和背阔肌等。

技术要点:此练习的主要动作是肩部的环绕，不要在练习时，做臂部的屈伸动作；为了取得良好的锻炼效果，动作的范围应该尽可能地扩大；动作的速度要控制得慢些，以使相关肌肉群能做充分的顶峰收缩。

注意事项:由于一般做此练习所使用的重量比较大，而且斜方肌又是比较容易受伤的肌群，所以，在做此练习之前，要做好充分的热身准备活动。

变化形式:做肩环绕练习也可以沿着上、后、下、前、上、后的方向连续转动，与前者相比减弱了对背阔肌的要求，而加大了对胸小肌的刺激。